"七分饱"到底是多饱？

来源：东方网 2022-02-21 21:11:01

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今天，#专家建议晚饭只吃七分饱#上了热搜头条。尽管大众知道，少吃≠吃太少，七分饱刚刚好。“少食”是有科学定义的，大概吃到七分饱就够了。

那怎样才叫“七分饱”呢？——胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。但有些人一不小心就吃多了，到底怎么才能更好地做到“七分饱”呢？

进食顺序

吃饭的顺序能影响你的进食量，也就能限制热量摄入了：

第一步，先喝汤：这里指的不是鸡汤、肉汤、奶油汤等高热量、高脂肪的汤，而是指清淡的蔬菜汤。能量低，还能占一点胃的体积，减少进食量，又能刺激胃酸分泌，利于食物消化。

第二步，吃蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，也能进一步增加饱腹感，而且还能延缓人体对碳水、脂肪的吸收。

第三步，吃肉类：汤和菜下肚，已有三分饱，此时吃些瘦肉、鱼肉、鸡肉等，补充蛋白质。更建议选择脂肪低、蛋白高的瘦肉、鱼肉等。

第四步，吃主食：除了米饭、馒头，还可以吃点杂粮粥、玉米、番薯等，补充碳水化合物。

吃饭习惯

此外，吃饭的时候还要养成几个小习惯。

①细嚼慢咽

吃饭最好细嚼慢咽，时间应该不少于20分钟。因为胃部把“吃饱的信息”传递给大脑需要一定的时间，如果吃得太快，大脑来不及接受到信息，就容易出现吃撑的状况。

②进餐时间有间隔

两餐间隔4-6小时，让胃部有充分的时间来消化上顿的食物，这样不至于没胃口，也不至于饿过头。

③饥饿时适当加点餐

人在极度饥饿的时候容易吃过多的食物，很容易就吃过饱，如果感到饥饿了，这个时候可以先喝杯酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子，相对更容易控制进食量。

不小心吃多了，怎么办？

面对美食的诱惑，并不是每次都能忍住，特别是年轻人。那偶尔不小心吃多了，该怎么办呢？

揉揉肚子

以肚脐为中心，按顺时针方向，稍用力缓缓推摩腹部，至左下腹（结肠部）可稍稍加力。

揉肚子能够促进肠胃蠕动，起到帮助消化的作用。但不要刚吃完饭就揉。

靠墙站

①后脑勺贴墙，下巴保持水平，头部稍微往后倾斜；

②肩胛骨紧贴墙面，两间保持两肩同高，手臂自然下垂；

③臀部肌肉往内侧夹紧，收缩大腿内侧肌肉；

④小腿肚贴墙，双脚并拢，脚后跟贴墙。

靠墙站看似简单，却有助于燃烧热量，减少脂肪堆积。饭后可坚持站15~30分钟，初练者可先坚持5分钟，然后逐渐增加时间。

(来源:科普中国)

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